Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Thoái hóa cột sống thắt lưng là một căn bệnh mạn tính, tiến triển từ từ nặng dần gây đau, hạn chế vận động của người bệnh, làm biến dạng cột sống mà không có biểu hiện viêm. Điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng thường phối hợp các biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc như là tập luyện. Vậy thoái hóa cột sống lưng tập gì?

1. Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng vừa là một biện pháp điều trị, cũng vừa là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống. Các bài tập với các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, vận động cột sống... giúp cho chúng ta có thể dự phòng và điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng.

Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng tốt cho hệ cơ xương khớp và cột sống. Nếu bạn tập thường xuyên và duy trì đều đặn sẽ giúp cải thiện, giảm cảm giác đau cột sống lưng dưới. Bạn nên tập các động tác này ít nhất 2 lần/ngày, một động tác lặp lại 10 lần.

• Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co: Tư thế nằm ngửa trên giường (hoặc sàn nhà), một chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng xuống mặt giường. Chân bên kia co gối lại, đan 2 tay và kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân xuống giường, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện tương tự như trên.

• Bài tập kéo giãn cơ lưng 2 bên: Tư thế chuẩn bị đó là nằm ngửa trên một mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện động tác co cả 2 chân, đan 2 tay để phần cẳng chân, dùng lực kéo sát 2 đầu gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng 2 chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

• Bài tập nghiêng xương chậu ra sau: Tư chế chuẩn bị, nằm ngửa co 2 gối, đặt 2 bàn chân trên mặt giường.

  • Bài tập cường độ nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn phần lưng dưới xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thả lỏng cơ bụng, đồng thời thở ra.

  • Bài tập cường độ tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn phần lưng dưới xuống sát mặt giường, sau đó nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Kết thúc bằng việc hạ mông xuống, giữ cho lưng sát mặt giường và thở ra.

• Bài tập di động cột sống: Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, co 2 chân để lòng bàn chân chạm giường, 2 bàn tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân người. Ấn phần lưng dưới sát mặt giường, đồng thời nhấc mông lên khỏi mặt giường và thực hiện thở ra. Sau đó ưỡn lưng dưới lên khỏi mặt giường trong khi ấn mông xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này cần thực hiện luân phiên, không giữ nguyên 1 tư thế.

• Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình: Tư thế chuẩn bị như bài tập di động cột sống. Thực hiện động tác nghiêng cả 2 chân sang một bên, đầu gối càng gần mặt giường càng tốt, đồng thời hít vào. Sau đó đưa chân trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện động tác như trên.

• Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi): Tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân trên mặt giường, 2 tay xuôi theo thân người. Một chân duỗi thẳng, một chân giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay chân về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Yêu cầu cần phải giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường và giữ thẳng đầu gối. Sau đó từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện lại động tác như trên.

• Bài tập kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi): Tư thế chuẩn bị như bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng. 1 chân duỗi thẳng, để trên giường; chân còn lại nâng lên vuông góc mặt giường, dùng 2 tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Yêu cầu cần phải giữ thẳng đầu gối. Sau đó từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện động tác như trên.

• Bài tập mạnh cơ bụng: Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình, giữ cho phần lưng dưới sát mặt giường.

  • Bài tập cường độ nhẹ: Co 2 chân lại, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi 2 chân như động tác đạp xe, hít vào thở ra đều đặn.

  • Bài tập cường độ vừa: Co 2 chân lại, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, tiếp tục đưa 2 gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng 2 gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

  • Bài tập cường độ mạnh: Giơ cao cả 2 chân, hướng lòng bàn chân lên phía trần nhà, đồng thời hít vào. Sau đó từ từ hạ 2 chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

• Bài tập mạnh cơ lưng

  • Bài tập cường độ vừa: Tư thế chuẩn bị, nằm sấp, duỗi thẳng chân, đặt hai tay dọc theo thân người hoặc đan tay sau gáy. Nâng phần đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Sau đó hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

  • Bài tập cường độ mạnh: Đưa thẳng 2 tay về phía trước, nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó hạ người xuống, về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

• Bài tập di động cột sống: Tư thế chuẩn bị, quỳ gối, 2 tay chống trên sàn, phần lưng song song với sàn nhà. Thực hiện động tác hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Tiếp theo uốn cong phần lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Sau đó ngẩng đầu lên và hạ phần lưng xuống, đồng thời thở ra. Lưu ý khi thực hiện động tác không di chuyển tay và chân. Động tác này cần được thực hiện luân phiên, liên tục

• Bài tập giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng: Tư thế chuẩn bị như bài tập di động cột sống ở trên. Thực hiện động tác đưa tay phải thẳng về phía trước và các ngón tay hướng lên trần nhà, đưa chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lòng bàn chân lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Sau đó từ từ hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện động tác như trên.

• Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng: Tư thế ngồi trên hai gót, giữ cho mông ở trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, gập người về phía trước. Hai tay duỗi thẳng, trượt trên mặt giường hướng về phía trước. Hít vào thở ra nhẹ nhàng và đều đặn.

2. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng

Trên đây là các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng, tuy nhiên việc lựa chọn bài tập phù hợp với bạn vẫn là điều rất quan trọng. Vì khi bị bệnh, khả năng chịu lực của cột sống đã bị suy giảm mạnh. Tình trạng này khiến cho cột sống dễ gặp phải các tổn thương khi bị tác động bởi lực quá mạnh.

Để đảm bảo an toàn, bạn nên lựa chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá nhiều lên phần cột sống. Bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập thể dục khác như đạp xe tại chỗ, dưỡng sinh, đi bộ, bơi lội, các tư thế yoga căn bản...

Bạn cần tránh các bài tập hoặc bộ môn thể thao yêu cầu cần phải sử dụng nhiều sức lực, di chuyển nhiều. Các bài tập nặng sẽ khiến cho cột sống của bạn phải chịu nhiều áp lực, khiến cho tình trạng bệnh lý trở nên trầm trọng hơn. Bạn không nên tập các bộ môn như tập tạ, điền kinh, quần vợt, đá bóng, bóng chuyền,...

3. Các biện pháp giúp phòng tránh thoái hóa cột sống lưng

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng, bạn cũng cần kết hợp với các biện pháp phòng tránh thoái hóa cột sống lưng, bao gồm:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học: Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp cho cơ thể ngăn ngừa được nhiều bệnh tật, giúp cho hệ xương khớp khỏe mạnh. Bạn cần chú ý những điều sau trong chế độ ăn hàng ngày, gồm có:

  • Bổ sung canxi và vitamin D: Thiếu canxi là nguyên nhân chính gây loãng xương, làm cho cột sống nhanh bị thoái hóa. Các loại thực phẩm giàu canxi như là sữa, các loại đậu, trứng, súp lơ, cải thìa, cá mòi, cam... Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D (giúp cơ thể hấp thu canxi ở ruột) như là cá, thịt, gan, trứng, ngũ cốc, nấm...

  • Bổ sung axit béo omega, vitamin E và các chất chống oxy hóa: Bạn nên đưa vào trong thực đơn của mình các loại thực phẩm như là dầu gan cá, trứng cá muối, hàu, rau chân vịt, các loại cá (như cá bơn, cá thu, cá hồi, cá cơm, cá trích...), hạnh nhân, hạt dẻ, củ cải, đu đủ, bơ, súp lơ xanh... Các dưỡng chất có trong những loại thực phẩm này đều rất tốt cho đĩa đệm, giúp ngăn ngừa tình trạng thoái hóa cột sống và gai cột sống.

  • Kiểm soát tốt cân nặng: Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, cột sống của bạn sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn, khiến cho thoái hóa nhanh hơn và dễ bị tổn thương hơn. Khi cơ thể có dấu hiệu thừa cân, bạn nên lên kế hoạch giảm cân càng sớm càng tốt, tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, hạn chế các chất béo, tránh ăn quá mặn hay quá ngọt.

  • Uống nhiều nước: Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước, hạn chế các loại đồ uống có chất kích thích như cà phê, rượu, bia.

• Thay đổi thói quen sinh hoạt và tập luyện:

  • Hạn chế cúi lưng để nâng vác các vật nặng, hạn chế việc mang vác quá nhiều sức trên vai, điều chỉnh tư thế đúng trong quá trình sinh hoạt và làm việc để tránh gây tổn thương cột sống.

  • Nếu bạn là nhân viên văn phòng, vì tính chất công việc cần phải ngồi nhiều, bạn nên đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng sau khoảng 30 – 60 phút một lần hoặc thay đổi tư thế và thực hiện động tác vươn vai tại chỗ.

  • Thường xuyên vận động cơ thể: Việc làm này sẽ giúp tăng lưu lượng máu và oxy tới các vùng lưng, vận chuyển các dưỡng chất thiết yếu, đồng thời giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống. Ngoài ra, khi tập luyện cơ thể bạn sẽ sản sinh ra endorphins giúp giảm căng thẳng và làm giảm các cơn đau một cách hiệu quả.

Để có thể chọn được bài tập thể dục thoái hóa đốt sống lưng phù hợp, bạn cần nắm rõ tình trạng bệnh của mình. Bạn cũng nên thường xuyên thăm khám, trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ trong việc lựa chọn bài tập cũng như lên kế hoạch luyện tập phù hợp.